통증없는 스쿼트, 하체 근육 키우기

 

하체 운동하면 떠오르는 스쿼트, 올바르게 하는 방법은 무엇이며 스쿼트에 다양한 종류에 어떤 특징이 있는지 한번 알아보겠습니다.

올바른 스쿼트 방법

스쿼트는 몸의 중심선 기준으로 앞으론 무릎, 뒤로는 엉덩이가 위치하면서 진행하는 동작이기에 무릎을 펴주는 근육인 앞 허벅지와 고관절을 펴주는 엉덩이 근육을 강화해 주는 운동입니다. 특히 신체 중 가장 큰 부피와 근력을 자랑하는 앞 허벅지에 역할이 도드라지는 만큼 하체 운동에 대명사로 불리고 있습니다, 다리는 어깨너비 정도로 벌린 상태에서 발가락 전체가 땅바닥을 움켜잡듯 힘을 주고 발끝부터 허벅지까지 하체 전체를 마치 옆으로 밀어내는 듯한 힘을 줍니다. 무릎은 앞으로 엉덩이는 뒤로 천천히 의자에 앉듯이 내려갔다가 올라옵니다. 역시 올라가는 구간과 동작이 끝나 일자로 서 있는 자세에서도 앞서 말한 다리 전체를 미는 힘을 유지, 즉 전 구간에서 미는 힘을 잃지 않아야 합니다.

다양한 스쿼트 특징

구간 반복 스쿼트(펄스 스쿼트)

우리가 흔히 알고 있는 스쿼트 동작을 짧게 그리고 빠르게 실시하는 동작입니다. 스쿼트에 하단자세에서 다시 올라올 때 1/2만 편 채 다시 내려갑니다. 즉 완전히 일자로 일어나는 동작 없이 지속해서 의자에 앉아 있는 자세를 반복하여, 다 일어나지도 다 앉지도 않는 구간을 반복합니다. 해당 스쿼트에 경우 상황에 따라 앉는 깊이와 일어서는 높이를 조절할 수 있기에 움직임이 잘 나오지 않거나 높은 연령대 분들에게 수정 적용하기 적합한 스쿼트입니다.

와이드 스쿼트

단어 그대로 동일한 스쿼트를 단지 좀 더 넓게 다리를 벌려 진행하는 스쿼트입니다. 이 작은 변화는 더 넓게 벌어진 다리를 펴는데 일반 스쿼트 보다 안쪽 허벅지에 사용을 높이며 애초에 벌어진 다리로 인해 작아진 키 때문에 상대적으로 덜 깊게 앉고 한다는 특징이 있습니다. 깊이가 상대적으로 짧아진다는 이득은 있지만 나에게 맞는 너비에 다리 위치가 어디인지, 벌어진 다리로 인해 불안해진 무릎과 상체 위치 등으로 인해 다소 난이도 있는 스쿼트 이기에 숙련된 분들이 접근할 수 있는 스쿼트입니다.

스쿼트를 하는 데 있어 생각보다 무릎 통증을 호소하는 경우가 다반사입니다. 이는 고 관절, 무릎, 발목 등 다양한 관절을 가지고 있는 하체 전반에 걸쳐 충분한 움직임과 근력이 준비되지 못하였을 가능성이 큽니다. 아무리 대중적인 운동이라 한들 충분한 기초 체력과 움직임에 대한 이해를 바탕으로 진행하길 권고합니다.