추운 겨울, 집에서 하는 가벼운 순환운동

 

추운 겨울철 날씨로 인해 활동량이 급격하게 감소하기 쉬운 계절인데요. 추운 밖이 아닌 집에서 짧은 시간 안에 어렵지 않은 강도를 쉬지 않고 반복하여 진행할 수 있는 간단한 순환 운동에 대해 배워보도록 하겠습니다.

순환 운동의 종류

순환 운동의 종류별로 20~30회씩 쉬지 않고 진행하며, 본인의 신체 상황에 맞게 난이도를 수정하면 됩니다. 

가볍게 땀이 나는 강도로 동작 별 횟수, 전체 운동 반복 수를 늘리는 것이 좋습니다. 활동이 적어지는 겨울철 집에서 할 수 있는 운동으로 적극적으로 추천해 드립니다.

1. 윗몸 일으키기(크런치)
하늘 바라보고 누운 상태에서 무릎은 접어두고 양 손끝이 무릎에 가까워지게 상체를 들었다 내려놓기를 반복합니다.

2. V-UP
하늘을 바라보고 누운 상태에서 양손과 발은 가지런히 모아 쭉 펴주고 후 내쉬는 호흡에 맞춰 모든 팔다리를 마치 V 형태가 되게 맞닿듯이 하늘로 들었다 내려놓기를 반복합니다. 난이도가 어려울 경우 무릎은 접어서 진행합니다.

3. 벽 짚고 푸쉬업
벽을 마주 보고 양손을 쭉 뻗었을 때 손바닥이 전부 벽에 닿을 정도에 거리로 섭니다. 양 손바닥은 벽에 붙인 상태에서 양쪽 발은 반걸음 뒤로 보낸 후 뒤꿈치를 살짝 들어주고 팔꿈치가 벌어지지 않게 고정한 상태에서 벽을 향해 천천히 팔을 굽혔다가 펴주기를 반복합니다.

4. 의자를 활용한 스쿼트
의자 앞에 서서 다리를 어깨너비 정도로 벌린 후 무릎은 앞으로 엉덩이는 의자를 향해 천천히 앉았다가 의자에 엉덩이가 닿는 순간 다시 일어서기를 반복합니다. 이때 양팔은 내려갈 때 앞으로 쭉 뻗었다가 일어설 때 차렷 자세로 진행해줍니다.

5. 팔 벌려 높이뛰기
일자로 곧게 선 상태에서 가볍게 점프함과 동시에 양팔은 바닥과 수평이 되게 옆으로 쭉 뻗고 동시에 양다리는 어깨너비보다 넓게 옆으로 벌려줍니다. 다시 가볍게 점프함과 동시에 처음 진행했던 차렷 자세로 돌아오기를 반복합니다.